Magnezij je četrti najpogostejši mineral v telesu in igra ključno vlogo v več kot 300 encimskih reakcijah, ki podpirajo širok spekter fizioloških funkcij, vključno z metabolizmom energije, sintezo beljakovin, uravnavanjem krvnega tlaka, delovanjem mišic in živcev ter sintezo DNK.
Večina magnezija v našem telesu se shranjuje v kosteh; gre namreč za enega izmed mineralov, ki so ključni za zdravje kosti. Vendar magnezij še zdaleč ni pomemben samo za naše okostje. Sodeluje namreč v številnih procesih, vključno s stotinami encimskih reakcij in z energijskim metabolizmom. Brez zadostne količine magnezija ni mogoče normalno krčenje in sproščanje mišic, pri čemer je zajeta tudi srčna mišica oziroma naše srce. Magnezij je hkrati zelo pomemben za naš živčni sistem ter za uravnavanje krvnega tlaka in glukoze v krvi.
Magnezij in visok krvni tlak
Magnezij znižuje visok krvni tlak in igra ključno vlogo pri ohranjanju zdravja srca in ožilja. Deluje namreč kot naravni kalcijev antagonist, kar pomeni, da sprošča žile in izboljšuje pretok krvi. S tem neposredno vpliva na zniževanje krvnega tlaka. Poleg tega pomaga pri uravnavanju ravni elektrolitov v telesu, kar je ključno za ohranjanje zdravega krvnega tlaka.
Pomanjkanje magnezija: Več stresa = manj magnezija; manj magnezija = še več stresa
Pomanjkanje magnezija lahko med drugim privede do večjih težav pri spopadanju s stresnimi situacijami ali celo do diagnosticirane anksioznosti, brezvoljnosti in depresivnih občutkov ter težav s spanjem. Gre namreč za mineral, ki je ključen za uravnavanje telesnega odziva na stres. Kronični stres je pogosto povezan s pospešeno porabo magnezija, pomanjkanje magnezija pa nato intenzivira stresni odziv. Tako se lahko hitro ujamemo v začarani krog. V nadpovprečno stresnih obdobjih je torej smiselno dodajanje magnezija ali pogostejše uživanje živil, ki vsebujejo veliko tega minerala.
Vpliv magnezija na hormone oziroma nevrotransmitorje in povezava z depresijo
Magnezij je zelo pomemben za številne hormone in nevrotransmitorje, ki sodelujejo pri uravnavanju našega razpoloženja. Tako lahko pomanjkanje tega mineral poveča nevarnost za depresijo. To je hkrati povezano z dejstvom, da lahko pomanjkanje magnezija prispeva h kroničnim vnetjem v telesu. V povezavi s kroničnim vnetjem se običajno omenja predvsem povečano tveganje za bolezni, ki so izrazito »telesne, na primer za rakava obolenja, vendar lahko kronična vnetja prispevajo tudi k povečanju možnosti za diagnoze, kot je depresija. Seveda ni nujno, da se pomanjkanje magnezija vedno odrazi v tako hudi obliki. Včasih gre lahko za blažjo obliko tovrstnih težav, na primer za občasno brezvoljnost oziroma pomanjkanje motivacije. Toda tovrstnih simptomov vsekakor ni pametno ignorirati predolgo, saj lahko postajajo postopoma vedno težje obvladljivi.
Magnezij kot naravna pomoč pri težavah s spanjem
Zaradi vpliva na nevrotransmitor, imenovan GABA, je lahko magnezij izjemno koristen dodatek za boljši spanec, predvsem za premagovanje blažjih težav z nespečnostjo. Nevrotransmitor oziroma živčni prenašalec GABA namreč zmanjšuje aktivnost nevronov v možganih. Tako ima pomirjajoč vpliv na živčni sistem, kar je pred spanjem seveda zelo koristno. H kakovostnejšemu spancu pa pripomore tudi sprostitev mišic, ki je značilen odziv telesa na nekoliko višji odmerek magnezija.
Magnezij v nosečnosti
Magnezij je ključnega pomena za zdravje nosečnic in razvoj ploda, saj podpira več kot 300 biokemičnih procesov v telesu. Med nosečnostjo potrebe po magneziju narastejo, saj le-ta prispeva k pravilni rasti ploda, pomaga pri preprečevanju prezgodnjih porodov in je nujen za zdrav razvoj kosti in zob pri plodu. Poleg tega zmanjšuje tveganje za preeklampsijo, stanje zvišanega krvnega tlaka, ki lahko ogrozi tako mater kot otroka.
Najboljši viri magnezija in ideje za pogostejšo vključitev teh živil na jedilnik
Avokado
Znano je, da je avokado odličen vir zdravih maščob, toda ali ste vedeli, da gre za sadež, ki vsebuje tudi precej magnezija? Redno uživanje avokada lahko tako med drugim pripomore k ublažitvi morebitnih težav z nespečnostjo in k temu, da bo vaše življenje nasploh manj stresno. En srednje velik avokado bo vašemu telesu zagotovil nekaj manj kot 60 mg magnezija, kar pokrije približno 15–20 odstotkov naših dnevnih potreb. Pretlačen avokado na popečenem kosu polnozrnatega kruha lahko predstavlja zdrav in nasiten zajtrk. Zraven lahko uporabite različne začimbe; odlična je na primer kombinacija avokada in črne soli. Avokado, ki ste mu dodali pretlačen česen in rožmarin, lahko uporabite tudi v nadevu za zvitke iz solatnih listov, riževega papirja, tortilj itn. Poleg tega gre za sadež, iz katerega zlahka izdelate številne zdrave in okusne sladice, na primer čokoladni mousse.
Mandlji
Mandlji so eden najboljših virov magnezija med oreščki. Porcija mandljev (približno 30 g) bo telo oskrbela s približno 60 mg magnezija. Seveda pa so mandlji hkrati tudi dober vir drugih pomembnih hranil – od zdravih maščob do vitamina E. Mandlji so lahko na primer dobra osnova za doma pripravljeno moko z nizkim deležem ogljikovih hidratov. Kombinirate jih lahko z lanenimi in bučnimi semeni (tudi v obeh navedenih vrstah semen je mogoče najti kar precej tega minerala). Namesto mandljev lahko uporabite tudi mandljevo maslo, na primer kot dodatek smutiju. Mandlje pa lahko denimo uporabite tudi v različnih azijskih jedeh, podobno kot arašide.
Črni fižol
Črni fižol se na naših jedilnikih znajde relativno redko. Čeprav imajo seveda tudi druge sorte fižola, ki so bolj značilne za naše kraje, ogromno pozitivnih vplivov na zdravje, je za povečanje vnosa magnezija najboljša izbira prav črni fižol (delež magnezija v črnem fižolu je približno 170 mg na 100 g). Tako je smiselno, da poskušate v svojo prehrano pogosteje vključiti tudi to živilo. Črni fižol lahko uporabite podobno kot druge vrste fižola: v enolončnicah, omakah, kot osnovo za namaz, v nadevih za zvitke, za pripravo polpet, v solatah itn. Z relativno visokim deležem magnezija se lahko sicer pohvali tudi beli fižol. Če nimate dostopa do črnega fižola, je lahko torej beli dobra zamenjava.
Kakav
Poleg železa, bakra, mangana in antioksidantov, ki zmanjšujejo nevarnost za oksidativni stres, lahko v kakavu najdemo tudi precej magnezija (100 gramov presnega kakava vsebuje približno 210 mg magnezija). Podobno seveda velja tudi za temno čokolado z visokim deležem kakava. Če boste za pripravo že omenjenega čokoladnega moussa z avokadom uporabili presni kakav, bo torej sladica prava »magnezijeva bomba«. Pazite le, da pozitivnih učinkov ne boste izničili z uporabo belega sladkorja.
Sončnična semena
V 100 g sončničnih semen lahko najdemo rekordnih 420 mg magnezija. Če želite povečati delež tega minerala v svoji prehrani brez uporabe prehranskih dopolnil, je torej vsekakor priporočljivo, da v svojo prehrano vsaj občasno vključite sončnična semena. To najlažje storite tako, da semena dodate solati – na primer solati iz ohrovta, narezanega na trakove, naribanega korenčka, rdečih redkvic in preliva po izbiri. Sončnična semena lahko uporabite tudi za doma izdelan pesto (v kombinaciji s česnom in špinačo ipd.), granolo ali energijske ploščice.
Indijski oreščki
Še več magnezija kot v mandljih je mogoče najti v indijskih oreščkih, in sicer približno 290 mg na 100 g. Možnosti uporabe so v osnovi podobne kot pri mandljih in drugih vrstah oreščkov. Poleg tega so indijski oreščki odlični v veganskih sirovih tortah in pitah ter kot osnova za izdelavo domačih veganskih sirov in omak (npr. za makarone s sirom). Kombinirajte jih s kvasnimi kosmiči, ki poskrbijo za sirni priokus.
Neoluščeni rjavi riž in ovseni kosmiči
Strah pred ogljikovimi hidrati je povsem odveč, poskrbite le, da boste posegali po zdravih, polnovrednih virih. Odlična izbira so lahko na primer ovseni kosmiči in neoluščeni oziroma rjavi riž – med drugim tudi zato, ker gre za dober vir magnezija. Obe živili prideta v poštev tako v slanih kot v sladkih jedeh. Iz rjavega riža lahko poleg rižot in prilog pripravite tudi malce drugačen mlečni riž ali rižev narastek. Ovseni kaši pa lahko namesto klasičnih dodatkov (različne vrste sadja ipd.) dodate tudi sestavine, kot so fižol, avokado in gobe. Več možnih kombinacij pomeni tudi več možnosti, da se ta živila pogosteje znajdejo na vašem jedilniku.
Špinača in blitva
Ko gre za magnezij, med različnimi vrstami zelenjave najbolj izstopata špinača in blitva (približno 60 mg magnezija na 100 g živila). Če iščete ideje za malce manj običajne jedi iz zelenolistne zelenjave, so lahko odlična izbira zvitki iz blitve. Liste najprej na hitro poparite, nato pa jih nadevajte z mešanico kuhane rdeče leče in kvinoje. Zvijte ter postrezite s hrustljavo popečenim krompirčkom brez maščobe in solato.
Edamame (sveži sojini stroki)
Edamame je v osnovi podoben stročjemu fižolu, le da gre tu za sojo, ne za fižol. Gre za živilo, ki je zelo dober vir magnezija, poleg tega pa vsebuje precej beljakovin, železa, vitamina C in vlaknin. Precej ga seveda vsebujejo tudi soja v zrnih in tofu ter drugi sojini izdelki. Edemame lahko uporabljate podobno kot stročji fižol, na primer v enolončnici, ki ste ji dodali še por, sladki krompir, kolerabo, zeleno in začimbe po želji.